用心脏健康食品烹饪

您可以通过以下方式保护您的心脏和血管:

  • 少吃不健康的脂肪(反式脂肪,饱和脂肪和胆固醇)以及通过选择有助于胆固醇水平的脂肪类型(不饱和脂肪)。
  • 保持身体健康的体重,保持身体各部位的健康。选择健康食物.
  • 减少钠摄入量,请这可以帮助许多人控制血压。

你所用的配料和烹饪方法会有很大的不同。以下是一些切合实际的小贴士,让你记住健康的饮食和烹饪。

选择正确的脂肪——适量!

这意味着限制高反式脂肪的食物,饱和脂肪和胆固醇——比如加工过的零食和糖果,烘焙食品,油炸食品,高脂肪的乳制品,固体脂肪,还有高脂肪的肉。

相反,选择瘦蛋白食品和低脂乳制品。限制你购买和食用的加工零食和烘焙食品的数量。选择更有营养的新鲜食物,包括在你的零食和正餐,如新鲜蔬菜,全谷物,坚果和水果。烹饪时,不要吃黄油和人造黄油,试着适度食用健康的植物油。

阅读更多关于哪些食物含有的信息健康和不健康的脂肪在我们的脂肪页.

包括那些欧米茄-3

Omega-3脂肪酸是一种有助于防止动脉堵塞的健康脂肪。必威体育亚州最佳体育平台我们建议每周至少两次在你的饮食计划中加入鱼(非油炸的),尤其是那些富含omega-3脂肪酸的鱼。这些“高脂肪”鱼类包括鲑鱼,金枪鱼,鲱鱼、彩虹鳟鱼,鲭鱼和沙丁鱼。

其他提供ω-3脂肪酸的食物包括大豆制品,核桃,亚麻籽和菜籽油。如果你能在你的饮食中包含其中的一些营养来源,那也很好。试着在早餐燕麦粥中加入核桃或者在炒菜中加入豆腐。

选择健康的烹饪方法

你可以通过烘烤来减少你饭菜中的卡路里,微波,烘烤,烤,蒸或烤食物。避免用大量的油油炸食物,猪油或黄油。

烹饪时可以用一些脂肪。只要确保你使用高不饱和脂肪的油,不要用太多。(记住,所有脂肪都富含卡路里,所以他们很快就会加起来。)有些想法是橄榄色的,花生,玉米,蔬菜,红花,向日葵或亚麻籽油。如果你想减少食物中的卡路里含量,不粘锅和烹饪喷雾剂也能很好地发挥作用。

最好是自制的和新鲜的!

餐馆里的食物往往卡路里含量很高,钠,还有不健康的脂肪——所有你想看的东西,如果你吃的是心脏健康的话。尽量在家里煮新鲜的食物,健康的成分。你会发现你对食物中的物质有更大的控制力。

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不含不健康脂肪和盐的提味剂

寻找用草药和香料代替盐调味的食谱,黄油,猪油,或其他不健康的脂肪。尝试以下技巧来调味食物:

  • 把新鲜的柠檬汁或酸橙汁挤在蒸过的蔬菜上,烤鱼,大米,沙拉或面食。
  • 试试不含盐的柠檬胡椒粉,或是鸡肉调味汁。
  • 试试无盐的香草和香料。新鲜的香草也是不错的选择。
  • 用洋葱和大蒜使肉和蔬菜更加鲜活。
  • 试着用烤肉酱或自制的腌料腌鸡肉或猪肉。

尽可能减少脂肪

切掉肉和家禽中可见的脂肪。把食物放在架子上烤,让脂肪滴下来。提前一天做汤,这样你就可以把汤冷却,然后去掉上面的脂肪。

用你最喜欢的食谱代替更健康的成分

而不是普通牛肉粉…
试一试90%瘦肉绞碎牛肉或更好,试试瘦削的火鸡胸肉。
为什么?更少的热量,饱和脂肪少,胆固醇少。

而不是墨西哥卷或蘸着吃的酸奶油……
试一试无脂纯酸奶(普通或希腊)。
为什么?热量少,饱和脂肪少。

而不是烹饪蔬菜或蛋白质食物时使用黄油或人造黄油。
试一试不含转基因成分的人造黄油和橄榄油或植物油。
为什么?没有反式脂肪,少吃饱和脂肪,多吃对心脏健康有益的不饱和脂肪。

而不是烤黄油或人造黄油…
试一试用苹果酱代替一半。
为什么?热量少,饱和脂肪少。

而不是奶油,全脂牛奶或2%牛奶…
试一试1%牛奶或脱脂牛奶。
为什么?热量少,饱和脂肪少。

而不是普通奶酪…
试一试减脂奶酪或少用。
为什么?更少的热量,饱和脂肪少,胆固醇少。

而不是加氢油的零食,棕榈油或椰子油(饼干,炸薯条,糖果或烘焙食品)
试一试水果配原味酸奶,新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥,一片全麦吐司和天然花生酱,坚果和干果。
为什么?少钠,较少饱和脂肪和零反式脂肪。

而不是普通的蛋黄酱……
试一试三明治上放点蛋黄酱或芥末。试试脱脂原味酸奶,或者用脱脂原味酸奶和淡蛋黄酱的混合物来调味,酱汁和跳水。
为什么?更少的卡路里。

而不是博洛尼亚,香肠和熏牛肉……
试一试切片低钠火鸡或烤牛肉。或者更好,周末烹制新鲜鸡肉或火鸡,并在一周内食用。
为什么?少得多的脂肪,减少饱和脂肪和钠。

患者教育材料-保护你的心脏:选择明智的食物
这两页介绍心脏健康食品是PDF格式,所以你可以下载它,打印出来,然后分发给病人。

你也可以下载西班牙语版本。

  • 上次审查时间:2014年9月22日
  • 上次编辑时间:2014年9月22日

文章来自糖尿病预测®杂志:

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