用心脏健康食品烹饪

You can protect your heart and blood vessels by:

  • Eating less unhealthy fats (trans fat,饱和脂肪和胆固醇)以及通过选择有助于胆固醇水平的脂肪类型(不饱和脂肪)。
  • Maintaining a healthy weight by keeping portions in perspective and选择健康的食物.
  • 减少钠摄入量,这可以帮助许多人控制血压。

你所用的配料和烹饪方法会有很大的不同。Below are some practical tips to remember for heart-healthy eating and cooking.

选择正确的脂肪-适度!!

This means limiting foods high in trans fat,saturated fat and cholesterol – like processed snacks and sweets,烘焙食品,fried foods,高脂肪乳制品,固体脂肪,还有高脂肪的肉。

Instead,choose lean protein foods and low-fat dairy products.限制你买和吃的加工零食和烘焙食品的数量。选择更有营养的新鲜食物,包括在你的零食和膳食中,如新鲜蔬菜,全谷物,坚果和水果。烹调时,不要吃黄油和人造黄油,试着适度食用健康的植物油。

Read more about which foods containhealthy and unhealthy fats on our Fats page.

Include Those Omega-3s

ω-3脂肪酸是一种健康的脂肪,有助于防止动脉阻塞。必威体育亚州最佳体育平台我们建议在你的饮食计划中至少包括鱼(非油炸),一周至少两次,尤其是那些富含omega-3脂肪酸的鱼。这些“胖子fish include salmon,albacore tuna,鲱鱼,虹鳟鱼,鲭鱼和沙丁鱼。

其他提供ω-3脂肪酸的食物包括大豆制品,核桃亚麻籽油和菜籽油。It's also great if you can include some of these sources in your diet.试着把核桃拌进你的早餐燕麦片或者在你的炒菜里加豆腐。

选择健康的烹饪方法

你可以通过烘烤来减少你饭菜中的卡路里,microwaving,baking,焙烧,蒸或烤食物。避免用大量的油油炸食物,lard or butter.

烹饪时可以用一些脂肪。只要确保你使用的油含有高不饱和脂肪,不要使用太多。(Remember that all fats are dense in calories,so they will add up quickly.) Some ideas are olive,花生,玉米,蔬菜,safflower,向日葵或亚麻籽油。Nonstick pans and cooking sprays also work well if you're trying to reduce calories in a dish.

自制的和新鲜的是最好的!!

Restaurant food tends to be high in calories,钠,还有不健康的脂肪——所有你想看的东西,如果你吃的是心脏健康的话。尽量在家里用新鲜的食物做饭,健康成分。You'll find that you have much more control over what goes into your food.

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不含不健康脂肪和盐的提味剂

寻找用草药和香料代替盐来调味的食谱,黄油,猪油,or other unhealthy fats.尝试以下技巧来调味食物:

  • 把新鲜的柠檬汁或酸橙汁挤在蒸过的蔬菜上,broiled fish,大米沙拉或意大利面。
  • 试试不含盐的柠檬胡椒粉,或是鸡肉调味汁。
  • 试试无盐的香草和香料。新鲜的草药也是一个不错的选择。
  • Use onion and garlic to liven up meats and vegetables.
  • Try marinating and grilling chicken or pork with barbecue sauce or with a homemade marinade.

尽可能减少脂肪

Cut away visible fat from meat and poultry.Roast food on a rack to let the fat drip off.提前一天做汤,这样你就可以把汤冷却,然后去掉上面的脂肪。

用你最喜欢的食谱代替更健康的成分

而不是regular ground beef...
尝试90%瘦肉绞碎牛肉或更好,try lean ground turkey breast.
为什么??更少的卡路里,less saturated fat and less cholesterol.

而不是玉米卷上的酸奶油或蘸着的酸奶油…
尝试non-fat plain yogurt (regular or Greek).
为什么??Fewer calories and less saturated fat.

而不是当烹饪蔬菜或蛋白质食物时,黄油或人造黄油…
尝试不含反式脂肪酸的人造黄油和橄榄油或植物油。
为什么??无反式脂肪,饱和脂肪较少,心脏健康的不饱和脂肪较多。

而不是butter or margarine when baking...
尝试substituting half with applesauce.
为什么??Fewer calories and less saturated fat.

而不是cream,whole milk or 2% milk...
尝试1%牛奶或脱脂牛奶。
为什么??Fewer calories and less saturated fat.

而不是regular cheese...
尝试reduced-fat cheese or use less.
为什么??更少的卡路里,less saturated fat and less cholesterol.

而不是snack foods with hydrogenated oil,棕榈油或椰子油(饼干,炸薯条,糖果或烘焙食品)
尝试水果加纯酸奶,新鲜蔬菜和鹰嘴豆,a slice of whole wheat toast and natural peanut butter,坚果和干果。
为什么??少钠,少饱和脂肪和零反式脂肪。

而不是普通蛋黄酱…
尝试light mayonnaise or mustard on sandwiches.尝试一下无脂纯酸奶,或者如果在调料中使用的话,可以混合使用无脂纯酸奶和蛋黄酱。调味汁和蘸酱。
为什么??更少的卡路里。

而不是博洛尼亚,意大利香肠或熏牛肉…
尝试sliced low-sodium turkey or roast beef.Or better yet,cook fresh chicken or turkey on the weekend and use throughout the week for meals.
为什么??Less total fat,饱和脂肪少,钠少。

患者教育材料-保护心脏:做出明智的食物选择
This two-page introduction to heart-healthy foods is in PDF format so you can download it,打印它,然后分发给病人。

您还可以下载西班牙语版本。

  • 上次审查时间:9月22日,二千零一十四
  • 上次编辑时间:9月22日,二千零一十四

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