碳水化合物类型

你知道食物中有三种主要的碳水化合物吗?There are

  • 淀粉(又称复合碳水化合物)
  • 纤维

You'll also hear terms like naturally occurring sugar,added sugar,low-calorie sweeteners,糖醇,低热量甜味剂,processed grains,enriched grains,复合碳水化合物,sweets,精制谷物和全谷物。

难怪知道吃哪种和多少碳水化合物会让人困惑!!

On the nutrition label,术语“总碳水化合物”包括所有三种碳水化合物。This is the number you should pay attention to if you are carbohydrate counting.

淀粉

淀粉含量高的食物包括:

  • 像豌豆这样的含淀粉蔬菜,玉米,利马豆和土豆
  • 干豆,扁豆和豌豆,如黄豆,芸豆,黑眼豌豆和劈开的豌豆
  • Grains like oats,barley and rice.(The majority of grain products in the US are made from wheat flour.These include pasta,面包和饼干,但品种正在扩大,包括其他谷物。)

The grain group can be broken down even further into whole grain or refined grain.

谷物由三部分组成:

  • bran
  • germ
  • 胚乳

麸皮是谷粒的外壳。它是谷物中纤维最多的部分,也是维生素B和矿物质最多的部分。

细菌是下一层,富含必需脂肪酸和维生素E等营养物质。

The endosperm is the soft part in the center of the grain.它含有淀粉。全麦意味着全麦都在食物中。

如果你吃全麦食物,it contains the bran,胚芽,以及胚乳,这样你就可以获得全谷物所提供的所有营养。如果你吃精制谷物食品,它只含有胚乳或淀粉部分,所以你会错过很多维生素和矿物质。因为全麦含有全麦,它们比精制谷物更有营养。

糖是另一种碳水化合物。You may also hear sugar referred to as simple or fast-acting carbohydrate.

糖有两种主要类型:

  • naturally occurring sugars such as those in milk or fruit
  • 添加糖,如在加工过程中添加的糖,如装在浓糖浆中的水果罐头或添加糖制成饼干。

在营养事实标签上,糖克数包括添加糖和天然糖。

糖有许多不同的名字。常用名称的例子是食糖,红糖,糖蜜,honey,甜菜糖,蔗糖糖果商的糖,powdered sugar,原糖,鼻甲,枫糖,high-fructose corn syrup,龙舌兰花蜜和甘蔗糖浆。

你也可以看到食糖的化学名称,蔗糖。Fruit sugar is also known as fructose and the sugar in milk is called lactose.你可以识别标签上的其他糖,因为它们的化学名称也以-ose."例如葡萄糖(也称为葡萄糖)。fructose (also called levulose),乳糖和麦芽糖。

如果你在寻找人工甜味剂的信息,,try this section.

纤维

纤维来自植物性食品,所以在动物产品中没有纤维,比如牛奶,鸡蛋,肉,家禽,还有鱼。

Fiber is the indigestible part of plant foods,包括水果,蔬菜,全谷物,nuts and legumes.当你摄入膳食纤维时,大部分通过肠道而不被消化。

For good health,adults need to try to eat 25 to 30 grams of fiber each day.大多数美国人的饮食中没有摄入足够的纤维,so while it is wise to aim for this goal,饮食中纤维的任何增加都是有益的。我们大多数人只得到推荐量的一半。

纤维有助于消化健康,helps to keep you regular,and helps to make you feel full and satisfied after eating.

其他健康福利,一些人认为高纤维饮食——比如降低胆固醇水平——可能是一个额外的好处。

膳食纤维的良好来源包括:

  • 豆类。想想黑豆,芸豆,皮托斯鹰嘴豆(garbanzos)white beans,and lentils.
  • Fruits and vegetables,especially those with edible skin (for example,苹果,玉米和豆类)以及那些种子可食用的(例如,浆果)
  • 全谷物,如:
    • 全麦面食
    • 全麦谷类食品(每餐3克或更多膳食纤维,包括全麦的,小麦麸皮,燕麦。)
    • 全麦面包(作为纤维的良好来源,one slice of bread should have at least three grams of fiber.Another good indication: look for breads where the first ingredient is a whole grain.例如,全麦或燕麦。)许多谷物产品现在都有“double fiber"添加额外的纤维。
  • Nuts — try different kinds.花生,核桃和杏仁是纤维和健康脂肪的良好来源,但是看分量大小,因为它们也含有少量的卡路里。

In general,an excellent source of fiber contains five grams or more per serving,而一份好的纤维源每份含有2.5-4.9克。

最好是从食物中摄取纤维,而不是补充。除了纤维,these foods have a wealth of nutrition,含有许多重要的维生素和矿物质。事实上,they may contain nutrients that haven't even been discovered yet!!

另外,重要的是你要逐渐增加你的纤维摄入量,to pr必威体育亚州最佳体育平台event stomach irritation,增加水和其他液体的摄入量,防止便秘。必威体育亚州最佳体育平台

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  • 上次审查时间:10月2日,2013
  • 上次编辑时间:3月9日,2015

文章来自Diabetes Forecast® magazine:

Diabetes Forecast